Als je plantaardig eet, is het van belang om voldoende van bepaalde vitamines en mineralen binnen te krijgen. Welke plantaardige supplementen heb je echt nodig?
Vitamine B12
Vitamine B12 is een belangrijke vitamine voor iedereen die plantaardig eet. De vitamine is onder andere belangrijk voor het aanmaken van bloedcellen en voor een goede weerstand.
Vitamine B12 staat bekend als een dierlijke vitamine. Er bestaan geen goede plantaardige bronnen van vitamine B12. Vroeger kregen mensen de vitamine in kleine hoeveelheden binnen via de schil van groenten die direct uit de moestuin kwamen en van wilde planten die ze verzamelden. Hierop bevonden zich bodembacteriën die de vitamine aanmaken.
Door moderne landbouw zijn de bacteriën in de bodem sterk verminderd, waardoor de schil van planten deze vitamine nauwelijks meer bevat. Als we plantaardig eten moeten we de vitamine daarom op een andere manier binnenkrijgen.
Je kunt vitamine B12 binnenkrijgen via voedingsmiddelen die ermee zijn verrijkt, zoals edelgist. Vaak gaat het wel om een synthetische variant van deze vitamine, die ons lichaam minder goed opneemt. Beter is een plantaardig supplement dat de actieve vorm van vitamine B12 bevat. Je weet dan ook precies hoeveel je iedere dag binnenkrijgt.
Vitamine D
Vitamine D is niet alleen belangrijk voor onze botten en weerstand, maar voor duizenden processen in ons lichaam. Een tekort aan deze vitamine kan dan ook leiden tot verschillende gezondheidsproblemen.
Vitamine D maken we aan onder invloed van de zon. Ons lichaam is daartoe namelijk in staat. Ook dieren hebben dat vermogen. Eten we dierlijke producten, zoals vlees en eieren, dan krijgen we dus een beetje vitamine D binnen.
Je vindt de vitamine ook in kleine hoeveelheden in paddenstoelen, maar dat is de inactieve variant waar ons lichaam minder mee kan. Daarom is het belangrijk om de actieve variant (vitamine D3) in te nemen als je plantaardig eet. Deze vorm kan je lichaam meteen opnemen en gebruiken.
Omega 3
Omega 3-vetzuren zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Zo zijn ze belangrijk voor ons brein en onze ogen. Er bestaan verschillende soorten omega 3, zoals ALA, EPA en DHA. De eerste vind je rijkelijk in sommige zaden en noten, maar de andere vormen zijn vrijwel alleen in dierlijke voedingsmiddelen te vinden.
EPA en DHA zijn de actieve vormen van omega 3, die je lichaam direct kan inzetten. Het omega 3-vetzuur ALA moet eerst nog worden omgezet voordat het actief kan worden in je lijf. Dat omzettingsproces verloopt niet soepel, daarom is het belangrijk om EPA en DHA op een andere manier binnen te krijgen. Dat kan met algenolie, een plantaardig alternatief voor de bekende visolie.
Jodium
Jodium is een mineraal dat vooral belangrijk is voor de productie van schildklierhormonen. Deze zijn weer belangrijk voor onze stofwisseling en tal van andere lichaamsprocessen. Het mineraal is te vinden in cranberries en aardappels, maar de hoeveelheid is sterk afhankelijk van de bodemkwaliteit, de teeltwijze en de hoeveelheid jodium in de grond.
Betere bronnen zijn zeeplanten als kelp, kombu en wakame. Deze staan alleen niet dagelijks op ons menu, daarom kan het een goed idee zijn om jodium via een supplement binnen te krijgen. De beste vorm van jodium is de vloeibare vorm, maar er zijn ook capsules met het mineraal.
Vitamine K2
Vitamine K is belangrijk om het mineraal calcium op de juiste plek in je lichaam te krijgen, zoals je botten en tanden. De vitamine bestaat uit verschillende vormen. Vitamine K1 zit in veel plantaardige voedingsmiddelen, vooral groene bladgroenten. Deze vorm komt vooral in de lever terecht.
Vitamine K2, die vooral in dierlijke voeding te vinden is, komt op meerdere plekken in ons lijf. Voor iedereen die plantaardig eet, is het dus belangrijk om deze vorm aan zijn eetpatroon toe te voegen. Dat kan via sommige gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals natto. Met een dagelijks supplement ben je verzekerd van een constante toevoer van voldoende vitamine K2.
Zink
Zink is een mineraal dat je wel binnenkrijgt via plantaardige voeding, maar dan samen met stoffen die de opname van zink tegenwerken. Denk aan noten, zaden, granen, tofu en tempeh. Als je de noten roostert en bonen weekt, kun je deze stoffen goed verwijderen.
Hoewel een zinktekort bij veganisten niet veel vaker voorkomt dan bij mensen die alles eten, is het wel verstandig om je inname in de gaten te houden. Neem eventueel een zinksupplement als de arts een tekort vaststelt.
Wat betekent dit voor jou?
Het gaat erom je plantaardige eetpatroon eens goed onder de loep te nemen en te kijken welke voedingsstoffen je op regelmatige basis binnenkrijgt en welke niet.
Op deze manier kun je je gezonde plantaardige eetpatroon aanvullen met voedingsstoffen die essentieel zijn voor het functioneren van je lijf. Kijk vooral wat voor jou werkt en spreek met je huisarts als je een tekort vermoedt.
